Simning
Insim
400 (vilket gick lite väl fort för att en farbror slog vad om att han skulle hålla ut 5 längder innan jag varvade honom. Jag tog honom efter 4, men han simmade på rejält snabbt)
--------------------------------------------------
2 x 300
3 x 200 (100 max, 100 löst)
5 x 100 (50 max, 50 löst)
10 x 50 (25 max, 25 löst)
2 x 100
---------------------------------------------------
Avsim
200
= 3000

Löpning
Förmiddag 15 km cruising speed dvs lugnt långdistanstempo
4.27/km
Tid 1.06.46

Löpning
Eftermiddag 12 km IM fart
4.08/Km (I en perfekt värld vore det här min IMfartnmed jag ville få passet avklarat och orkade inte hålla på att köra i 4.15 fart)

Tid 49.39.11